Vitamin C: Unverzichtbar für Immunsystem und Psyche
- Barbara Jost
- 1. Apr. 2024
- 7 Min. Lesezeit
Aktualisiert: 2. Juli
Warum dein Körper oft mehr Vitamin C braucht, als du denkst.
Vielleicht bist du häufiger erkältet, deine Haut heilt schlecht oder du fühlst dich einfach nicht mehr so belastbar wie früher. Solche Veränderungen kommen manchmal schleichend, manchmal ganz plötzlich.
Was viele nicht wissen:
Hinter diesen Beschwerden kann ein zu niedriger Vitamin-C-Spiegel stecken – einem der wichtigsten Mikronährstoffe für den gesamten Stoffwechsel.
In diesem Beitrag zeige ich dir:
warum Vitamin C so wichtig für deine Gesundheit ist
wie du einen Mangel erkennst, auch ohne Labor
welche Lebensmittel besonders viel davon enthalten
wann eine Ergänzung sinnvoll ist und worauf du achten solltest
Ziel ist es, dir fundiertes Wissen an die Hand zu geben, damit du gezielt etwas für deine Gesundheit tun kannst – für mehr Energie, stärkere Abwehrkräfte und ein stabiles inneres Gleichgewicht.
Was du über Vitamin C vielleicht noch nicht weißt:
Oft höre ich in meinen Beratungen Sätze wie: „Ach, an Vitamin C kann’s nicht liegen, ich esse doch jeden Tag zwei Äpfel.“ Was dabei häufig übersehen wird: Vitamin C ist empfindlich und alles andere als stabil. Es gehört zu den sogenannten „luftflüchtigen“ Vitaminen, das heißt, es reagiert empfindlich auf Licht, Sauerstoff und Lagerung.
Gerade bei Obst und Gemüse aus dem Supermarkt ist der Vitamin-C-Gehalt oft deutlich niedriger als erwartet. Äpfel zum Beispiel können, bevor sie im Regal landen, mehrere Monate, manchmal sogar bis zu 14 Monate, gelagert worden sein. Möglich wird das durch eine Lagerung unter kontrollierten CA-Bedingungen und zusätzlicher Behandlung mit mit dem Reifegas 1-MCP (1).
Klingt gut für den Handel, ist aber weniger gut für den Nährstoffgehalt.
Studien zeigen: Bei einer Lagerung von Äpfeln bei 15 °C sinkt der Vitamin-C-Gehalt im Durchschnitt täglich um etwa 0,5 % (2). Über Wochen oder Monate hinweg summiert sich das und der ursprüngliche Gehalt reduziert sich erheblich. Je nach Apfelsorte, Lagerdauer und Bedingungen kann der Verlust zwischen 40 % und 85 % liegen (3).
Was also gesund aussieht, liefert oft nur noch einen Bruchteil dessen, was wir eigentlich erwarten, gerade dann, wenn unser Bedarf an Vitamin C besonders hoch ist.
Der Körper kann Vitamin C nicht selbst bilden, deshalb sind wir auf eine tägliche Zufuhr durch die Ernährung oder gezielte Ergänzung angewiesen.
In stressreichen Zeiten, bei Infekten oder chronischen Entzündungen steigt der Verbrauch deutlich ohne dass man es sofort merkt.
Anzeichen für Vitamin C Mangel:
Diese Anzeichen sind Hinweise darauf, dass dein Bedarf möglicherweise höher ist, als du aktuell über die Nahrung deckst. Zwar ist Vitamin C in vielen Lebensmitteln enthalten, doch der tatsächliche Gehalt nimmt durch lange Lagerzeiten, Kochen oder nährstoffarme Böden häufig deutlich ab.
6 wichtige Gründe für eine optimale Vitamin C Versorgung
1. Vitamin C unterstützt dein Immunsystem – auf mehreren Ebenen
Vitamin C ist einer der bekanntesten Unterstützer unseres Immunsystems, doch was genau tut es eigentlich? Ganz grundlegend hilft Vitamin C den Immunzellen, effizienter zu arbeiten. Besonders die sogenannten Fresszellen (Makrophagen) und die natürlichen Killerzellen sind auf eine gute Versorgung angewiesen, um Krankheitserreger unschädlich zu machen.
Doch das ist nicht alles: Vitamin C schützt Immunzellen auch vor oxidativem Stress, also vor den „Abfallprodukten“ der eigenen Arbeit. Diese aggressiven Sauerstoffverbindungen entstehen, wenn Immunzellen aktiv werden, und könnten ohne Vitamin C sogar das Immunsystem selbst schädigen. Man kann sich das vorstellen wie Feuerwehrleute, die beim Löschen der Flammen durch den Rauch fast ersticken. Vitamin C sorgt dafür, dass sie gut ausgerüstet sind und ihre Arbeit unbeschadet machen können.
Studien zeigen außerdem: Ein gut gefüllter Vitamin-C-Speicher kann nicht nur Infekte verkürzen, sondern auch ihre Schwere abmildern. Das gilt besonders bei viralen Infekten, Erkältungen oder bei starkem körperlichen und seelischen Stress, wenn der Bedarf stark ansteigt.
2. Zellschutz und Regeneration – Vitamin C als Antioxidans
Vitamin C gehört zu den wirkungsvollsten wasserlöslichen Antioxidantien, das bedeutet: Es schützt unsere Zellen vor Schäden durch freie Radikale. Diese entstehen ständig in unserem Stoffwechsel, ganz besonders aber bei Entzündungen, Stress, intensiver körperlicher Belastung oder durch Umweltgifte.
Freie Radikale sind wie kleine Sprengkörper in der Zelle. Wenn sie nicht neutralisiert werden, greifen sie Zellmembranen, Enzyme und sogar das Erbgut (DNA) an. Vitamin C entschärft diese Radikale, indem es ihnen ein Elektron zur Verfügung stellt, ohne dabei selbst zu oxidieren.
Darüber hinaus unterstützt Vitamin C auch die Regeneration anderer Antioxidantien wie Vitamin E oder Glutathion. Man könnte sagen: Es arbeitet als Teamplayer im antioxidativen Netzwerk des Körpers und hält die Balance aufrecht. Dieser Schutz ist nicht nur für gesunde Haut und Organe wichtig, sondern vor allem für Nervenzellen, die besonders empfindlich auf oxidativen Stress reagieren.
3. Kollagenaufbau und gesunde Haut – von innen heraus
Ohne Vitamin C gibt es kein stabiles Bindegewebe, so einfach ist das. Der Grund: Vitamin C ist essenziell für die Bildung von Kollagen, einem Strukturprotein, das in Haut, Sehnen, Bändern, Knochen und Blutgefäßen vorkommt.
In der biochemischen Praxis heißt das: Vitamin C wirkt als Co-Faktor bei der Umwandlung von Prolin in Hydroxyprolin, einer Schlüsselsubstanz für die Stabilität von Kollagenfasern. Fehlt dieser Impuls, kann der Körper zwar Proteine bilden, aber sie sind brüchig und instabil. Typisches Zeichen dafür: schlaffe Haut, schlechte Wundheilung, Zahnfleischbluten oder brüchige Gefäße.
Nicht umsonst wurde Skorbut, der klassische Vitamin-C-Mangel bei Seefahrern, zuerst an Zahnfleischbluten und Hautveränderungen erkannt.
Vitamin C macht also nicht nur äußerlich schön, sondern stärkt von innen das Gerüst, auf dem unsere Haut, Gelenke und Gefäße aufgebaut sind. Wer seine Haut elastisch, straff und widerstandsfähig halten möchte, kommt an diesem Vitamin nicht vorbei.
4. Energie und Nerven: Vitamin C in der Stressregulation
Vitamin C ist nicht nur ein Immunbooster, es ist auch ein echter Stressmanager. In den Nebennieren, unseren hormonellen Stresszentralen, wird Vitamin C in hoher Konzentration gespeichert. Kein Wunder: Denn zur Bildung von Stresshormonen wie Adrenalin oder Noradrenalin braucht der Körper genau dieses Vitamin.
Dauerstress, sei er emotional oder körperlich, zehrt die Vitamin-C-Reserven regelrecht auf. Das kann sich äußern in Müdigkeit, Reizbarkeit, Konzentrationsproblemen und einem Gefühl von „ausgelaugt sein“. Auch Menschen mit chronischem Erschöpfungssyndrom (CFS) oder Nebennierenschwäche profitieren häufig von einer besseren Versorgung mit Vitamin C.
Gleichzeitig schützt Vitamin C die Nervenzellen und unterstützt die Signalübertragung im Gehirn. Es hilft dabei, die Bildung von Dopamin und Serotonin zu regulieren, also von Neurotransmittern, die unsere Stimmung, Motivation und innere Balance beeinflussen.
5. Unterstützung bei Entgiftung und Schwermetallausleitung
Ein eher unbekannter, aber hochinteressanter Bereich: Vitamin C unterstützt die Entgiftungsfunktion der Leber und hilft dem Körper, schädliche Substanzen wie Schwermetalle (z. B. Blei, Quecksilber, Cadmium) auszuleiten.
Vitamin C unterstützt also die Leber bei den Phasen der Entgiftung und ist besonders wichtig für Menschen mit Umweltbelastungen, Amalgamfüllungen, hoher Medikamentenbelastung oder empfindlichem Stoffwechsel.
Vitamin C im Eisen- und Fettstoffwechsel
Vitamin C spielt eine zentrale Rolle im Eisenstoffwechsel. Es verbessert die Aufnahme von pflanzlichem, sogenanntem Nicht-Häm-Eisen aus der Nahrung erheblich, indem es dreiwertiges Eisen in die besser verfügbare zweiwertige Form umwandelt. Das ist besonders wichtig für Menschen, die sich vegetarisch oder vegan ernähren, da sie auf pflanzliche Eisenquellen angewiesen sind. Eine gute Versorgung mit Vitamin C kann hier helfen, Eisenmangel vorzubeugen.
Doch auch im Fettstoffwechsel hat Vitamin C eine wichtige Funktion. Es ist beteiligt an der Umwandlung von Fettsäuren in Energie innerhalb der Mitochondrien – also in den „Kraftwerken“ der Zellen. Gerade während einer Stoffwechselkur oder beim Abnehmen kann eine ausreichende Zufuhr von Vitamin C den Fettabbau unterstützen und gleichzeitig den oxidativen Stress reduzieren, der durch die Mobilisierung von Fettgewebe entsteht.
Wie kannst du deinen Vitamin-C-Spiegel natürlich erhöhen?
Zu den besten natürlichen Quellen zählen:
Acerola-Kirsche
Sanddorn
Hagebutten
Petersilie
Brokkoli
Rosenkohl
Paprika
Schwarze Johannisbeeren
Zitrusfrüchte
Aber Achtung: Hitze (kochen), Lagerung und Zubereitung verringern den Vitamin-C-Gehalt in Lebensmitteln deutlich (siehe oben). Meist reicht die Ernährung nicht aus, vor allem in stressigen Phasen, bei Infekten oder chronischen Erkrankungen.
Vitamin C gezielt ergänzen – für eine optimale Versorgung
Auch wenn Vitamin C in vielen Lebensmitteln enthalten ist, reicht die Zufuhr über die Ernährung heute oft nicht mehr aus, um den Körper optimal zu versorgen. Lagerung, Transport, Verarbeitung und ausgelaugte Böden sorgen dafür, dass der tatsächliche Gehalt in Obst und Gemüse deutlich geringer ist als vermutet. Gleichzeitig steigt unser Bedarf in belastenden Lebensphasen, bei Stress und Infekten erheblich an.
Die offiziellen Empfehlungen zur Vitamin-C-Zufuhr orientieren sich lediglich daran, schwerwiegende Mangelerscheinungen wie Skorbut zu vermeiden. Sie spiegeln jedoch nicht wider, was unser Körper braucht, um gesund, widerstandsfähig und leistungsfähig zu bleiben. Viele fachkundige Ärzte/innen und Therapeuten stellen diese Minimalwerte deshalb infrage und plädieren für eine individuell angepasste, deutlich höhere Zufuhr.
Gerade in herausfordernden Zeiten ist eine gezielte Ergänzung mit Vitamin C sinnvoll, um das Immunsystem zu stärken, Zellschutz und Regeneration zu unterstützen und die Stressresistenz zu erhöhen.
Wenn du wissen möchtest, welche Dosierung für dich persönlich sinnvoll ist und worauf du bei der Einnahme achten solltest, begleite ich dich gerne in meiner Mikronährstoffberatung.
Vitamin C – Schutzfaktor für Körper und Geist
Vitamin C ist mehr als ein Immunvitamin, es ist ein echtes Multitalent für deine Zellgesundheit, dein Immunsystem, deine Haut und deine mentale Stärke. Besonders in Zeiten von Stress, Krankheit oder hohem Leistungsdruck kann eine gezielte Ergänzung den Unterschied machen.
Wenn du deinen Körper auf ganzheitliche Weise unterstützen möchtest, lohnt sich ein Blick auf deine tägliche Vitamin-C-Zufuhr. Und falls du unsicher bist, welche Mikronährstoffe für dich sinnvoll sind: In meiner individuellen Beratung erarbeiten wir gemeinsam deine optimale Versorgung, abgestimmt auf deinen Alltag, dein Wohlbefinden und deine persönlichen Gesundheitsziele.
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Quellen:
(1) Impact of Storage Controlled Atmosphere on the Apple Phenolic Acids, Flavonoids, and Anthocyanins and Antioxidant Activity In Vitro
(2)Diplomarbeit: Einfluss verschiedener Verarbeitungsmethoden auf die chemischen, physikalischen und s ensorischen Eigenschaften von Äpfeln
(3) Effect of storage conditions on phenolic composition, vitamin C and antioxidant activity of 'Golden Delicious' and 'Red Delicious' apples
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